Медики назвали простые способы сохранить мышцы сильными с возрастом

С возрастом многие начинают замечать ослабление мышц, что является естественным процессом старения. Однако это не означает, что невозможно предотвратить или замедлить потерю мышечной массы и силы. Проблема саркопении, или утраты мышечной массы, может начать проявляться уже после 30 лет и становиться заметной после 50. К 70 годам некоторые люди теряют до 30% мышечной ткани.


Есть эффективные способы сохранить мышечную силу и активность в старшем возрасте. Одним из наиболее проверенных методов являются силовые тренировки. Использование отягощений, таких как гантели или резинки, а также собственный вес тела помогают укреплять и развивать мышцы.

Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки помогают пожилым людям значительно замедлить потерю мышечной массы. Более того, многие даже восстанавливают утраченную мышечную ткань. Начать тренировки можно с простых упражнений, таких как приседания, отжимания или поднятие легких весов. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете достичь видимых результатов.

Также важно учитывать роль питания в поддержании мышечной массы. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани, поэтому пожилым людям следует употреблять его в большем количестве, чем молодым — примерно 1,2-1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Яйца, курица, рыба, бобовые и молочные продукты являются отличными источниками белка.

Разделение потребления белка на несколько приемов пищи в течение дня способствует лучшему усвоению. Помимо белка, другие питательные вещества, такие как витамин D и омега-3 жирные кислоты, также способствуют поддержанию здоровья мышц. Витамин D можно получать через солнечный свет или продукты, такие как жирная рыба и обогащенные молочные продукты. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, также помогают сохранить мышечную силу.

Кроме силовых тренировок, важно поддерживать общую физическую активность. Ходьба, плавание, танцы и другие виды упражнений помогают улучшить баланс и гибкость, что снижает риск падений, особенно в старшем возрасте. Активность в целом способствует сохранению мышечной массы и здоровья.

Образ жизни играет немаловажную роль в поддержании мышечной силы. Хронический стресс, недостаток сна и отсутствие физических нагрузок могут ускорить потерю мышечной ткани. Улучшение качества сна, освоение техник релаксации и увлечение хобби помогут снизить стресс и поддерживать здоровье.

Даже небольшие изменения, такие как отказ от лифта в пользу лестницы или регулярная физическая активность на свежем воздухе, могут иметь положительный эффект. Важно помнить, что никогда не поздно начать заботиться о своем теле. Даже в возрасте 70-80 лет можно укрепить мышцы с помощью физических упражнений и правильного питания.

Источник: knowridge.com