Рекомендации по физической активности для улучшения психического здоровья

Стандартное врачебное предписание «больше двигайтесь» уже не приносит ожидаемых результатов. Теперь физическую активность рекомендуется планировать так же тщательно, как назначают лекарства, с четкой дозировкой и графиком контроля. Такую точку зрения высказывают психиатры из Университета Оттавы и Университета Торонто в своем обзорном исследовании, опубликованном в журнале Brain Health.

Во время сокращения мышц выделяются сигнальные молекулы, известные как миокины. Эти вещества оказывают влияние на метаболизм, воспалительные процессы и развитие нервных клеток, а значит, затрагивают и настроение, и мышление. Ключевой эксперимент, проведенный в 2011 году, показал, что у пожилых участников, занимающихся аэробикой в течение года, увеличился объем гиппокампа — области, ответственной за память, что также способствовало улучшению памяти.

Наиболее убедительные данные касаются влияния физической активности на настроение: активные занятия помогают снизить проявления депрессии, тревоги и стресса. Согласно сводному анализу исследований 2024 года, бороться с депрессией помогают такие активности, как ходьба, бег, йога и силовой тренинг. При этом положительный эффект усиливается с увеличением интенсивности тренировок. Ощутимые результаты можно заметить уже при 75 минутах умеренной нагрузки в неделю — это всего лишь половина рекомендованной нормы Всемирной организации здравоохранения, которая составляет 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности.

Авторы исследования подчеркивают, что предписание должно быть максимально конкретным: необходимо указывать вид активности, частоту, интенсивность, продолжительность, меры предосторожности и план контроля — подобно назначению медикамента. Для пациента с депрессией, у которого может не хватать сил и мотивации, начальный шаг может быть совсем небольшим: это может быть прогулка на пять минут, утренняя зарядка или выгул собаки.

«Начало не должно быть впечатляющим — оно должно быть выполнимым. Маленькие, но регулярные успехи формируют привычку и уверенность», — объясняет один из соавторов работы Николас Фабиано.

Авторы также акцентируют внимание на шизофрении и других серьезных психических расстройствах: люди с подобными диагнозами, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, чаще страдают от болезней и умирают в более молодом возрасте. Исследования показывают, что аэробные нагрузки могут улучшать когнитивные функции у данной группы, однако проведено мало испытаний.

Авторы подчеркивают, что положительное влияние физических нагрузок на настроение подтверждено экспериментальными данными, тогда как снижение риска деменции и болезни Альцгеймера пока основано в основном на наблюдениях. Тем не менее, совет «двигайтесь больше», заключают они, никогда не был ошибочным — просто он оставался незавершенным.

Читайте также: