Сомнолог Ильин: кофеин сокращает сон на 45 минут, а алкоголь делает прерывистым

Поздний перекус сам по себе не всегда является причиной плохого сна, однако определенные продукты действительно могут затруднить засыпание или сделать сон менее спокойным. Об этом в интервью «Газете.Ru» сообщил невролог и сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.

В первую очередь, рекомендация не есть за два-три часа до сна касается плотных ужинов. После употребления жирной пищи желудок опорожняется медленнее, и если лечь спать вскоре после еды, возрастает вероятность появления рефлюкса и изжоги. Если к вечеру вы снова почувствовали голод, небольшой перекус будет вполне приемлем.

Среди продуктов, которые могут негативно сказаться на качестве сна, выделяются ультраобработанные продукты: фастфуд, сладкие газированные напитки, снеки, промышленная выпечка и переработанное мясо. Метаанализ семи исследований показал, что высокое потребление этих продуктов связано с бессонницей. Например, жирное мясо, такое как свинина, баранина или бекон, а также жареная пища задерживаются в желудке дольше и могут вызывать чувство тяжести. У некоторых людей бобовые и определенные виды капусты могут провоцировать вздутие, а острая и кислая пища усиливают изжогу у тех, кто склонен к рефлюксу.

«Бокал вина перед сном может казаться отличным способом расслабиться. Алкоголь действительно вызывает сонливость и помогает быстрее уснуть. Однако он сокращает продолжительность REM-сна, а по мере ослабления его седативного эффекта сон становится более прерывистым. Кроме того, алкоголь снижает тонус мышц верхних дыхательных путей, что может усугубить храп и нарушения дыхания во сне», — отметил Ильин.

Кофеин, как показал метаанализ 24 исследований, действует дольше, чем может показаться на первый взгляд. В среднем он сокращает продолжительность сна примерно на 45 минут. Чашку кофе с 107 мг кофеина лучше выпивать как минимум за 8,8 часа до сна. Людям, занимающимся спортом, следует учитывать также кофеин в предтренировочных комплексах, где его содержание может превышать таковое в обычном кофе.

Если вы проголодались перед сном, лучше выбрать небольшую порцию привычной еды, которая не вызовет тяжести, вздутия или изжоги. Одним из вариантов могут стать продукты, богатые белком, например, натуральный йогурт или творог. В спортивной нутрициологии отдельно изучают прием белка перед сном: в исследованиях чаще использовали 20–40 г белка, в том числе казеин, который усваивается медленно. В одном эксперименте было установлено, что синтез мышечного белка ночью был выше по сравнению с плацебо.

Читайте также: