Клетчатка незаменима для здоровья кишечника

Клетчатка, присутствующая в растительной пище, практически не переваривается человеческим организмом. О её важности и способах восполнения дефицита говорили в программе «Ваше здоровье!», выходящей на «Пятом канале».

Эта важная составляющая питания способствует нормализации работы кишечника: впитывая влагу, клетчатка увеличивается в объеме, что активизирует перистальтику — естественное движение пищи по пищеварительному тракту. Некоторые виды пищевых волокон также служат питанием для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

Стоит отметить, что в белом хлебе содержание клетчатки обычно ниже по сравнению с цельнозерновым. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, нет необходимости кардинально менять рацион: можно постепенно вводить в привычные блюда такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи.

Для большинства взрослых оптимальная норма составляет около 25–30 граммов клетчатки в сутки. Однако фактическое потребление часто оказывается ниже необходимого. Набрать нужное количество клетчатки можно, например, употребляя:

• порцию гречки, овсянки или бобовых;
• яблоко или другой фрукт, съеденный с кожурой, если она съедобна;
• овощи — как свежие, так и приготовленные;
• зелень;
• небольшую порцию орехов или семян.

Лен и кунжут можно добавлять в каши, салаты или йогурты. Увеличивать количество клетчатки следует постепенно и пить достаточно жидкости, так как резкое изменение рациона у некоторых людей может привести к вздутию и дискомфорту.

Недостаток клетчатки в рационе может привести к трем серьезным нарушениям. Во-первых, это избыточная масса тела: продукты, богатые клетчаткой, требуют более длительного пережевывания и наполняют желудок, что способствует более быстрому ощущению сытости. При нехватке клетчатки калорийность рациона может увеличиваться на 20–30%.

Во-вторых, происходит нарушение микрофлоры кишечника. Без достаточного питания полезные бактерии угнетаются, и их место занимают условно-патогенные микроорганизмы.

В-третьих, это хронические запоры, которые являются важным сигналом, связанным с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск рака толстой и прямой кишки на 60%.

Важно осознавать, что питание, богатое клетчаткой — это не строгая диета, а основа для долгой и здоровой жизни, крепкого иммунитета и ежедневного комфорта организма.

Читайте также: