Ученые назвали способы извлечь больше пользы из ходьбы

Ходьба остаётся самой доступной и универсальной формой физической активности: она не требует финансовых затрат, не привязана к спортивным залам и подходит почти каждому. Прогуливаясь по улице, через парк или просто обходя свой квартал, человек уже делает важный шаг в сторону укрепления здоровья. Даже минимальные усилия приносят пользу — именно в этом кроется её сила. По словам доктора Аманды Палуч из Массачусетского университета, любая активность лучше полного бездействия, и начать можно с малого.


Научные данные подтвердили, что чем больше шагов человек совершает ежедневно, тем ниже у него риск преждевременной смерти. Оптимальный эффект достигается, когда люди старше 60 лет проходят от шести до восьми тысяч шагов в день, а те, кто моложе, — от восьми до десяти тысяч. При этом не имеет значения, на каком уровне физической подготовки человек находится — важен сам факт движения.

Для желающих усилить эффект от прогулок существуют разные подходы. Одним из них является скандинавская ходьба. Техника, пришедшая от лыжников, использует специальные палки, задействующие мышцы верхней части тела. Исследования показали, что регулярная практика такого вида активности помогает улучшить работу сердца, нормализовать давление и повысить общую выносливость. По мнению доктора Кита Диаса из Колумбийского университета, использование большего количества мышц не только сжигает больше калорий, но и усиливает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Ещё один способ разнообразить прогулки — включить в них простые упражнения. Например, выпады. С возрастом снижается мышечная функция, и, как подчёркивает Диас, активные движения на прогулке помогают её поддерживать. Выпады можно выполнять по желанию — как на каждом шаге, так и эпизодически. Некоторые дополняют прогулки подъёмами на носки, лёгкими приседаниями или короткими упражнениями с собственным весом. Палуч рекомендует уделять внимание тем группам мышц, которые меньше задействуются при обычной ходьбе. Даже десятиминутная силовая разминка до или после прогулки способна существенно усилить положительное влияние физической активности. Однако носить тяжести во время ходьбы не стоит — лучше использовать их отдельно, чтобы избежать риска травм.

Наращивание темпа — ещё один путь к дополнительной пользе. Исследования показывают: чем быстрее темп, тем значительнее воздействие на сердце и сосуды. Даже короткие ускорения, длительностью всего 20 секунд, дают ощутимый результат. Как подчёркивает Палуч, важно просто начать и постепенно повышать нагрузку.

Кроме того, совместные прогулки могут сыграть ключевую роль в укреплении социальных связей. Исследования показывают, что активность в компании снижает чувство одиночества, улучшает настроение и даже способствует долголетию. Взаимоподдержка помогает людям поддерживать привычку к движению. И хотя разговоры во время ходьбы не сжигают больше калорий, искренний смех может повысить расход энергии на 20%, что делает такие прогулки не только полезными, но и приятными.

Читайте также: