Ученые: Регулярные силовые нагрузки продлевают период активной жизни

Даже короткая силовая тренировка раз в неделю способна заметно замедлить возрастную потерю мышечной массы и поддержать физическую самостоятельность в пожилом возрасте. К такому выводу пришли исследователи в области физиологии и геронтологии, о чём сообщает портал The Conversation.


С возрастом у человека развивается саркопения — постепенное снижение мышечной массы и силы. Этот процесс нередко проходит незаметно, пока простые повседневные действия, такие как подъём по лестнице или вставание со стула, не начинают вызывать серьёзные затруднения. Ослабление мышц повышает риск падений, осложняет восстановление после болезней и операций и может привести к утрате независимости.

Особенно опасной саркопения становится в периоды вынужденной неподвижности. Даже несколько дней без движения могут привести к быстрой потере мышечной массы. Если у молодых людей мышцы обычно восстанавливаются достаточно быстро, то у пожилых этот ресурс нередко утрачивается безвозвратно. Именно поэтому учёные сравнивают мышечную массу с накоплением: чем больше «запас» создан заранее, тем легче организму справляться с нагрузками и стрессами.

Хотя любая физическая активность полезна для здоровья сердца и обмена веществ, ключевую роль в сохранении силы и функциональности играют именно силовые упражнения. Они напрямую связаны со способностью обслуживать себя в быту и снижают вероятность падений. При этом, по данным исследований, регулярно выполняют силовые тренировки лишь около 40 процентов людей старше 65 лет.

Учёные подчёркивают, что для получения эффекта вовсе не обязательно заниматься часто или работать с большими весами. Даже одна тренировка в неделю с относительно лёгкой нагрузкой способна стимулировать рост мышц и увеличение силы. Важным условием считается достижение утомления примерно после 20–25 повторений упражнения. Более тяжёлые веса действительно могут дать немного больший прирост силы, однако лёгкие нагрузки оказываются почти столь же эффективными и значительно доступнее, особенно для начинающих.

Специалисты отмечают, что принципиальная разница проходит не между «идеальной» и «слабой» программой тренировок, а между полным отсутствием занятий и хотя бы минимальной регулярностью. Начинать можно в домашних условиях, используя гантели, эспандеры или собственный вес, без посещения спортзала и сложного оборудования. Первые занятия не обязаны быть интенсивными — гораздо важнее сформировать устойчивую привычку к движению, постепенно увеличивая нагрузку.

Читайте также: