Ученые рассказали, как ежедневное употребление кофе влияет на здоровье кишечника

Исследования последних лет всё чаще подтверждают: чашка кофе утром — это не только источник бодрости, но и поддержка микробиома кишечника. Учёные отмечают, что регулярное употребление напитка может оказывать благотворное влияние на разнообразие и активность полезных бактерий, что, в свою очередь, связано с улучшением общего самочувствия и даже увеличением продолжительности жизни.



По словам специалиста в области функциональной медицины Николы Шубрук, микробиом — это сложная экосистема дружественных бактерий, поддерживающих обмен веществ, психическое здоровье и иммунитет. Кофе, по её словам, содержит целый ряд соединений, которые выполняют функцию пребиотиков, то есть служат питательной средой для «хороших» микробов.

Одно из ключевых веществ в составе кофе — кофеин — стимулирует активность микрофлоры, повышая разнообразие полезных бактерий. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что у любителей кофе выше концентрация таких благоприятных бактерий, как Alistipes и Faecalibacterium, при одновременном снижении количества вредных микробов, например Erysipelatoclostridium. Эти данные подкрепляются более ранними наблюдениями, в которых потребление кофе ассоциировалось с ростом числа бифидобактерий — микроорганизмов, известных своей ролью в переваривании клетчатки и защите от патогенов.

Существенное значение для микробиома имеет и содержание в кофе полифенолов — растительных антиоксидантов, встречающихся также в чае, какао, травах и вине. Вещество хлорогеновая кислота, входящее в число основных полифенолов кофе, по данным Experimental and Clinical Sciences, способствует снижению риска диабета 2 типа и заболеваний печени, а также помогает регулировать массу тела. Такой эффект, как предполагают исследователи, обусловлен влиянием на рост бифидобактерий.

Помимо пользы для микрофлоры, кофе стимулирует работу кишечника. Уже в 1990-х годах было установлено, что напиток активизирует перистальтику: многие испытуемые испытывали позывы к дефекации в течение получаса после его употребления.

Отдельное внимание уделяется способу приготовления. Чёрный кофе, по мнению специалистов, более полезен, чем напитки с молоком и сахаром, поскольку молочные продукты могут снижать усвоение полифенолов. Об этом предупреждает микробиолог Юлия Копчинска, разработавшая онлайн-инструмент оценки пользы кофе. Добавление сахара или сливок сводит пользу напитка к минимуму.

Сорт зёрен и степень обжарки также влияют на антиоксидантные свойства кофе. Светлая обжарка, как правило, сохраняет больше полезных соединений, а зёрна сорта робуста могут содержать больше антиоксидантов, чем арабика, особенно при слабой обжарке. Однако со временем концентрация полифенолов в зёрнах снижается, особенно при длительном хранении.

Растворимый кофе, хотя и может быть богаче минералами и полифенолами, содержит больше акриламида — вещества, образующегося при термической обработке и потенциально вредного при высоких дозах. Европейские специалисты призывают ограничивать его потребление, отдавая предпочтение молотому кофе.

Что касается безопасной дозировки, исследователи ориентируются на данные о жителях «голубых зон» — регионов с наибольшей продолжительностью жизни. Так, в Сардинии и на Икарии ежедневно употребляют две–три чашки чёрного кофе. Это количество считается оптимальным. В то же время важно учитывать индивидуальную переносимость кофеина. Суточный лимит — около 400 мг: превышение 600 мг связано с рисками бессонницы и повышенного давления.

Содержание кофеина зависит от способа приготовления: домашний кофе обычно содержит от 70 до 140 мг кофеина на порцию, напитки в кафе могут достигать 180–325 мг. Например, стандартный капучино из популярной британской сети практически полностью покрывает суточную норму.

Метод заваривания также играет роль. В нефильтрованном кофе выше содержание дитерпенов — веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Однако эти же соединения могут повышать уровень холестерина. Фильтрация помогает снизить этот риск и уменьшает содержание кофеина. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Foods, признало аэропресс наиболее эффективным способом сохранения полифенолов, по сравнению с френч-прессом и другими методами.

Дополнительные ингредиенты, такие как специи, способны усилить пользу напитка. Например, кардамон регулирует уровень сахара в крови, имбирь способствует пищеварению, а куркума, особенно в сочетании с молоком, поддерживает иммунитет.

Важно помнить, что любые изменения в рационе, в том числе касающиеся кофе, стоит согласовывать с лечащим врачом. Реакция организма на кофеин может варьироваться, и подход к здоровому питанию всегда должен быть индивидуальным.

Читайте также: