Ольга Тарасова рассказала, какие продукты улучшили микробиом кишечника

Микробиом кишечника состоит из огромного количества микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибы, и его здоровье можно поддерживать с помощью правильного питания, как утверждает Ольга Тарасова, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 в Институте материнства и детства Пироговского Университета. Давайте рассмотрим, какие продукты могут способствовать улучшению микрофлоры кишечника.

Во-первых, клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья. Существуют два вида клетчатки: растворимая, которая образует гелеподобную массу и служит пищей для кишечных бактерий, и нерастворимая, помогающая ускорить движение пищи через пищеварительный тракт. Оба типа клетчатки полезны при запорах. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

- Фасоль, чечевица и горох
- Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные и другие)
- Цельные злаки, такие как ячмень, киноа и коричневый рис
- Цельнозерновые хлебобулочные изделия
- Свежие фрукты, особенно с кожурой
- Ягоды, включая чернику и малину
- Сухофрукты, такие как чернослив и изюм
- Орехи и семена, особенно тыквенные и семена чиа
- Разнообразные овощи, включая брокколи и цветную капусту

Следующим важным аспектом являются пробиотические продукты, содержащие живые микроорганизмы, которые способствуют увеличению численности полезных бактерий в организме. К таким продуктам относятся:

- Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо
- Кефир, йогурт и творог
- Квашеная капуста и моченые яблоки
- Кимчи и чайный гриб

Важно обращать внимание на наличие живых культур на этикетках продуктов, так как они пополнят микрофлору кишечника. Однако следует помнить о мере – для здорового человека рекомендуется не более 100-200 г квашеной капусты в день. Людям с гастритом или язвой лучше избегать употребления ферментированных продуктов в период обострения.

Не менее важны и пребиотики, которые поддерживают жизнедеятельность пробиотиков. Продукты, содержащие пребиотики, включают:

- Цельные злаки, такие как овес и киноа
- Фасоль и чечевицу
- Разнообразные фрукты, включая гранаты и бананы
- Овощи, такие как брокколи и спаржа
- Цикорий

Также стоит упомянуть зеленый чай, богатый полифенолами, которые помогают бороться с вредными бактериями и поддерживают здоровье кишечника. Рекомендуется выпивать до трех чашек зеленого чая в день.

Сбалансированное питание, в частности средиземноморская диета, идеально подходит для улучшения состояния кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки и необходимых питательных веществ.

Читайте также: